Słownik pojęć

Słownik pojęć

Tagi: , , ,

Dietetyka w pojęciach:

Białko – podstawowy budulec mięśni i narządów wewnętrznych. Zbyt mała ilość białka
w organizmie prowadzi do katabolizmu mięśni (procesu rozpadu komórek) oraz przyspiesza procesy starzenia się – również starzenia się skóry. Natomiast dostarczanie zbyt dużej ilości białka przez dłuższy czas obciąża organizm i upośledza jego pracę.
Głównym źródłem białka mogą być:
•    pokarmy pochodzenia zwierzęcego: mięsa (cielęcina, pierś z kurczaka, indyka, wołowina), ryby, chudy twaróg, jaja
•    pokarmy pochodzenia roślinnego – soja, migdały, warzywa strączkowe, ciecierzyca, soczewica, fasola

Tłuszcze – występują w pokarmach zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Znajdujemy je w mięsie i jego przetworach, rybach, maśle, olejach, serach. Obecność tłuszczu w diecie jest niezbędna, ale w odpowiednich proporcjach. W tłuszczach rozpuszczają się witaminy z grupy A, D, E, K. mają pozytywny wpływ na pracę naszych hormonów i poziom cukru we krwi. Olej z oliwek i olej rzepakowy to tłuszcze, których można używać do smażenia, unikając jednak smażenia na głębokim oleju.

Kwasy tłuszczowe nasycone– posiadają konsystencję stałą. Stosunkowo dużo kwasów nasyconych zawierają tłuszcze pochodzenia zwierzęcego jak smalec, masło, śmietana ale występuję one także w mniejszych ilościach w tłuszczach roślinnych np. oleju kokosowym i palmowym. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie odpowiada za rozwój miażdżycy, sprzyja zakrzepom krwi, a także zwiększa ryzyko chorób nowotworowych.

Tłuszcze TRANS– Powstają w trakcie utwardzania olejów roślinnych (uwodornienie). W ten sposób otrzymuje np. twarde margaryny. Spotkamy je także w produktach cukierniczych, tłuszczach smażalniczych jak i produktach typu fast food. Naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych trans są produkty mleczarskie i mięsne. Maksymalne spożycie nie powinno przekraczać 2g w diecie. Nadmiar w diecie kwasów trans prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu komórek organizmu. Przyspiesza namnażania nowotworów. Podwyższają „zły” cholesterol LDL a obniżają „dobry” HDL. Podwyższają poziom trójglicerydów we krwi.  Sprzyjają powstawaniu oporności insulinowej i rozwojowi otyłości. Szczególnie negatywnie wpływają na organizm niemowląt i dzieci zaburzając ich właściwy rozwój.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone – zapobiegają rozwojowi miażdżycy poprzez obniżanie poziomu cholesterolu we krwi oraz zmniejszają wytwarzania zakrzepów naczyniowych prowadzących do zawałów czy udarów mózgu. Kwasy tłuszczowe hamują rozprzestrzenianie się tkanki nowotworowej – zwłaszcza w przypadku raka gruczołu krokowego (prostaty), piersi i jelita grubego. Zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy i otyłości, dzięki takim właściwościom, jak łagodzenie uczucia łaknienia oraz zapobieganie wahaniom poziomu cukru we krwi. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe OMEGA-3 ujędrniają skórę, wzmacniają paznokcie i włosy, poprawiają stan serca i naczyń krwionośnych. Głównym źródłem OMEGA-3 są oleje roślinne, tj. olej rzepakowy, lniany i sojowy, jaja, nasiona soi,  orzechy włoskie, jak również ryby. Przewaga w diecie tłuszczy
z kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi ma pozytywny wpływ na pracę receptorów hormonalnych, lepszą rozpuszczalność witamin z grupy A, D, E, K oraz reguluje poziom cukru we krwi.

Cholesterol– Jest to lipid z grupy steroidów. Jego pochodne występują w błonach komórek zwierząt i ludzi, działając na nią w sposób stabilizujący i mający wpływ na wiele właściwości komórki. Cholesterol jest niezbędny do właściwego i prawidłowego funkcjonowania organizmu żywego gdyż występuje w miliardach komórek naszego ciała i tworzy hormony płciowe, kwasy żółciowe i witaminę D. Rozróżniamy cholesterol LDL- który transportuję fosfolipidy z wątroby do komórek i jest nazywany „złym cholesterolem, a także Cholesterol HDL, nazywany „dobrym cholesterolem”, który odpowiada za transport fosfolipidów z komórek do wątroby w celu ich utylizacji. . Jeżeli w naszym organizmie jest za mało HDL, a za dużo LDL to nie ma kto sprzątać i mamy nadmiar cholesterolu, który zaczyna się odkładać w naczyniach krwionośnych.

Węglowodany (cukry) – ulegają w organizmie przemianie w glukozę – źródło energii. Można
je odnaleźć w produktach żywnościowych o słodkim smaku (owoce, miód) lub bogatych
w skrobię (mąka, płatki zbożowe, nasiona roślin strączkowych). Związki węglowodanów dzielimy na dobre i złe – w zależności od potencjału glikemicznego (zdolności do podwyższania poziomu glukozy we krwi). Dobre węglowodany to te, które mają niski indeks glikemiczny.

Błonnik – grupa związków obecnych w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych. Odgrywa ważną rolę w procesie trawienia i ma bardzo duży wpływ na pracę jelit, mimo swojej nikłej wartości energetycznej. Ogranicza procesy wchłaniania tłuszczów, dzięki czemu obniża poziom cukru we krwi. Błonnik jest bogaty w witaminy i pierwiastki śladowe, których niedobór w organizmie może prowadzić do groźnych schorzeń. Głównymi źródłami błonnika są otręby, fasola, orzechy, groch, migdały oraz soczewica.

Indeks glikemiczny – określenie zdolności danego produktu lub potrawy do podwyższania poziomu glukozy we krwi. Im więcej glukozy pojawi się we krwi po spożyciu danego węglowodanu, tym wyższy jest indeks glikemiczny. Im więcej jest wytwarzanej glukozy, tym większe jest prawdopodobieństwo przybrania na wadze. Indeks glikemiczny jest wykorzystywany w opracowywaniu diety Fit and eat (wykorzystywanie produktów
o niskim indeksie glikemicznym >50).

Kompensacja glikemiczna – magazynowanie niezbędnego cukru dla życia każdej komórki naszego organizmu. Cukier jest magazynowany w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Zabezpiecza organizm przed spadkami poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie, również przed spadkami energii. Dzięki wysiłkowi fizycznemu tworzą się dwukrotnie większe zapasy glikogenu w mięśniach, co pozwala na zachowanie organizmu w lepszej kondycji.

Metabolizm– Inaczej przemiana materia. Jest to całokształt przemian biochemicznych i towarzyszących im przemian energii jakie mają miejsce w organizmie człowieka. Na całość tych przemian składa się katabolizm (rozpad) i anabolizm (synteza). Są to procesy występujące w sposób ciągły w organizmie.

Kaloria– Inaczej ciepło. Informuje nas o przybliżonym zapotrzebowaniu na energię potrzebną do prawidłowego funkcjonowania pod warunkiem, że uwzględnimy swój wiek, wagę, wzrost oraz aktywność fizyczną. 1 Kaloria to energia równa ilości ciepła potrzebnej do podgrzania, pod ciśnieniem 1 atmosfery, 1g czystej chemicznie wody o 1°C od temperatury 14, 5 °C do 15, 5 °C. 1 cal = 4, 1855 J.

Witaminy– Jest to grupa organicznych związków chemicznych niezbędnych do właściwego funkcjonowania organizmu żywego. Witaminy mogą występować naturalnie w pożywieniu lub być produkowane syntetycznie. Witaminy muszą być dostarczone z dietą, są egzogenne, organizm nie potrafi ich produkować. Ważne jest aby utrzymywać właściwy poziom określonych witamin w organizmie gdyż ich nadmiar (hiperwitaminoza) lub niedobór (hipowitaminoza) są dla nas szkodliwe.

Minerały– Składniki mineralne są to niezbędne dla organizmu związki, zapewniające właściwy rozwój, reprodukcję a także utrzymanie zdrowia. Pełnią szereg ważnych funkcji, a ich właściwa podaż w diecie utrzymuję ich na pożądanych przez nas poziomie. Muszą być dostarczane z pożywieniem gdyż organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Wyróżniamy mikroelementy czyli pierwiastki śladowe, których ilości w organizmie utrzymywane są na niskim poziomie (mniej niż 100mg na dobę): Żelazo, Cynk, Miedź, Mangan, Molibden, Jod, Fluor, Chrom, Selen i makroelementy czyli pierwiastki występujące w stosunkowo dużych ilościach mających wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu ( więcej niż 100mg na dobę): Wapń, Chlor, Magnez, Fosfor, Potas, Sód.

Dieta– Jest to potocznie mówiąc sposób odżywiania. Wyróżniamy 3 podstawowe typy diet:
Dieta stabilizująca masę ciała- dieta ta ma za zadanie utrzymywać naszą masę ciała na stałych żądanym poziomie. Dieta nadbudowująca masę ciała (potocznie „dieta masowa”)- ta dieta ma za zadanie zwiększyć naszą masę ciała do pożądanego przez nas poziomu. Dieta obniżająca masę ciała (potocznie dieta „redukcyjna”)- ta dieta ma za zadanie zmniejszyć naszą masę ciała, również do pożądanego przez nas poziomu. Ważne jest, aby pamiętać że każda dieta powinna uzupełnić w odpowiedni i właściwy sposób wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

BMI– Inaczej wskaźnik masy ciała. Powstaje przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach. Wskaźnik BMI służy w ocenie zagrożenia chorobami związanymi z nadwagą i otyłością np. cukrzyca, choroba niedokrwienna serca a także niedożywieniem. Dla osób dorosłych wartość BMI wskazuje:
< 18,5 – niedowagę
18,5–24,99 – wartość prawidłową
≥ 25,0 – nadwagę

Całkowita przemiana materii– Jest to ilość energii, mierzona w kaloriach dla wszystkich czynności w ciągu dnia. Organizm człowieka zużywa energię przez cały czas, nie tylko gdy ćwiczysz lub pracujesz fizycznie ale również podczas odpoczynku lub snu. Całkowita Przemiana Materii jest to wielkość zużycia energii na wszystkie czynności wykonywane w ciągu 24h.

Wskaźnik WHR (waist to hip ratio)– Jest to iloraz obwodu talii do obwodu bioder. Wskaźnik WHR jest głownie stosowany do określenia lokalizacji nadmiaru tkanki tłuszczowej i pozwala wyróżnić dwa główne typy otyłości. Otyłość trzewna, która jest charakterystyczna w przypadku mężczyzn, identyfikowana z nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w górnej części ciała, szczególnie jamie brzusznej. Wynik 1 lub wyższy w przypadku mężczyzn i 0,85 lub wyższy w przypadku kobiet świadczy o tym typie otyłości. Otyłość gynoidalna (typu gruszka), w przypadku kobiet, która sugeruje nagromadzanie się tkanki tłuszczowej w obszarze pośladków i ud. Wynik 1 lub niższy w przypadku mężczyzn i wynik 0,85 lub niższy w przypadku kobiet świadczy o tym typie otyłości.

Kalkulator BMR (Podstawowa przemiana Materii)– Podawany jest w kaloriach. Służy do oszacowania energii, którą organizm wykorzystuje na podstawowe czynności życiowe jak oddychanie, utrzymywanie prawidłowej temperatury ciała, przemiany materii czy oddychanie.
Wzór na podstawową przemianę materii-
Kobiety: BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161
Mężczyźni BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) + 5

Kalkulator AMR (Czynna przemiana Materii)- Wynik podawany jest w kaloriach. Służy do pomiaru energii, którą człowiek zużywa podczas różnego rodzaju aktywności fizycznych. Dzięki temu parametrowi możemy określić jak duży wydatek energetyczny zużywa przez nas np. uprawianie sportu.

Kalkulator TER (Całkowite zapotrzebowanie na energię)-  Jest to suma wyniku podstawowej przemiany materii (BMR) i czynnej przemiany materii (AMR). Oznacza ona całkowitą ilość energii wykorzystaną przez organizm w ciągu doby czyli tej energii, którą zużyliśmy w przypadku podejmowanych aktywności fizycznych jak i funkcji życiowych. Ten kalkulator pozwala nam określić czy nasza dieta może wymagać modyfikacji wynikających zbyt dużej aktywności fizycznej lub zbyt małej.

HR (tętno maksymalne)– Tętno maksymalne jest to najwyższa częstość z jaką jest w stanie bić serce w ciągu jednej minuty. Wzór na tętno maksymalne jest powszechnie stosowany przez sportowców. Odnosi się on zarówno do wysiłku o charakterze tlenowym i beztlenowym.
Wzór dla mężczyzn: HRmax  = 202 – (0,55 x wiek)
Wzór dla kobiet: HRmax =  216 – (1,09 x wiek)

TDEE (całkowite zapotrzebowanie kaloryczne)
Wzór- TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
Podstawiamy poniższe dane do wzoru i wyliczamy zapotrzebowanie kaloryczne:
BMR-podstawowa przemiana materii
Kobiety: BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161
Mężczyźni BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) + 5
TEA (Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną)
Trening siłowy -7 – 9 kcal na minutę w zależności od intensywności ćwiczeń.
Trening aerobowy-5 – 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC – Kalorie spalone po wykonanym wysiłku- w przypadku lekkiej intensywności doliczamy 5kcal, w przypadku średniej 35kcal, w przypadku wysokiej 180kcal.
TEF (Efekt termiczny pożywienia)- 6-10% wartości całkowitego zapotrzebowania kalorycznego TDEE
NEAT- kalorie spalone przy wykonywaniu normalnych czynności- NEAT najczęściej dobiera się w granichac 200-900 w zależności od stwierdzonego typu sylwetki:
Ektomorfik- 700-900 kcal, endomorfik- 200-400 kcal, mezomorfik- 400-500kcal.

Typy sylwetek (endomorfik, ektomorfik, mezomorfik)
Endomorfik– Jest to osoba o gruszkowatym typie sylwetki czyli posiadająca szerokie barki i szerokie biodra, krótkie kończyny. Z sportowego punktu widzenia endomorfik ma łatwość w budowaniu masy mięśniowej ale niestety łatwo też zdobywa tkankę tłuszczową. Ma zwykle powolną przemianę materii.
Ektomorfik– Jest to osoba o bardzo szczupłej a także możliwej kruchej budowie ciała. Posiada szybką przemianę materii więc z sportowego punktu widzenia dużo ciężej jest jej przybrać na wadzę np. chcąc zdobyć tkankę mięśniową. Taka osoba charakteryzuję się długimi kończynami i wąskimi barkami.
Mezomorfik– Jest to najbardziej zbalansowany i najbardziej pożądany typ budowy ciała. Osoba taka charakteryzuję się mocnymi kościami i stawami, posiada szerokie ramiona i klatkę piersiową, które są znacznie szersze od talii. Cechują ja również dość mocno rozwinięte mięśnie kończyn jak przedramiona czy łydki. Taka osoba bardzo łatwo zdobywa masę mięśniową i nie „obrasta” w tkankę tłuszczową.

Share on FacebookPin on PinterestTweet about this on Twitter