Dieta a Indeks i ładunek glikemiczny

Dieta a Indeks i ładunek glikemiczny

Tagi: , , , , , , ,

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny mówi nam w jakim stopniu będzie miało wpływ spożycie danego produktu, na wzrost poziomu glukozy we krwi. Im wyższa wartość indeksu, tym wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu danego produktu będzie wyższy. Indeks glikemiczny nie określa jednak wielkości porcji produktu jaką spożywamy. Może to być mylne, jeśli spojrzymy na arbuza – jego IG wynosi 72, a zatem jest wysoki. Jeśli jednak sprawdzimy ile arbuz ma węglowodanów (8g w 100g produktu), okaże się, że jest ich niewiele i spożycie go w rozsądnych ilościach, nie spowoduje dużych wahań w wydzielaniu insuliny.

Czym jest ładunek glikemiczny?

Ze względu na niedoskonałość IG, warto kierować się jeszcze jednym wskaźnikiem, jakim jest ładunek glikemiczny. Wartość ŁG uzależniona jest od indeksu glikemicznego oraz ilości węglowodanów przyswajalnych w porcji badanego produktu. Ten wskaźnik jest dokładniejszy i lepiej obrazuje wpływ spożycia produktu na poziom glukozy we krwi.

Czym jest dieta glikemiczna?

Dieta glikemiczna jest sposobem odżywiania z wykorzystaniem wiedzy o pozytywnym wpływie na organizm produktów, mających możliwie niski indeks glikemiczny, a także niski ładunek glikemiczny.

Dlaczego warto przyjrzeć się tej diecie?

Kiedy w diecie nie występują produkty o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym, a posiłki spożywamy w regularnych odstępach (co 2-3 godziny), to wahania insuliny we krwi są niewielkie. Oznacza to, że nasz organizm nie odkłada zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Dzięki temu, dieta świetnie sprawdza się u osób chcących zredukować masę ciała, u sportowców, a także u chorych na cukrzycę.

Najważniejsze zasady diety glikemicznej.

40-50% energii węglowodanów powinno pochodzić z nieprzetworzonych, pełnoziarnistych produktów takich jak: płatki owsiane, żytnie, jęczmienne; pieczywo z pełnego ziarna; mąka z pełnego przemiału; brązowy i dziki ryż.
20-30% energii powinno pochodzić z chudych mięs takich jak drób, ryby, jaja, a także niskotłuszczowe produkty mleczne.
30% energii pozyskane powinno być z wysokiej jakości tłuszczów, głównie pochodzących z roślin i ryb: oleje roślinne, orzechy, nasiona, ryby morskie.

Podsumowanie

Najważniejszy jest dobór produktów o możliwie niskim indeksie i ładunku glikemicznym, co zapobiegnie wyboru produktów o wysokiej zawartości cukrów prostych oraz mocno przetworzonych. Jedzmy niewiele, a często. Pamiętajmy o regularnym spożywaniu posiłków w odstępach 2-3 godzinnych oraz niewielkich porcjach, co poprawi naszą glikemię i zmniejszy ryzyko odkładania tłuszczu.
Trzymajmy się zrównoważonego komponowania posiłków w odpowiedniej jakości węglowodany, białka oraz tłuszcze.
Jeśli wykorzystamy te wskazówki i dobierzemy odpowiednie wielkości porcji w naszych posiłkach, a także weźmiemy pod uwagę zapotrzebowanie na dany składnik odżywczy, to możemy być pewni, że nasza dieta przyniesie nam dobre samopoczucie fizyczne jak i psychiczne.

Tabela indeksu glikemicznego

Ocet 5
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) 5
Skorupiaki 5
Awokado 10
Agawa (syrop) 15
Agrest złoty 15
Brukselka 15
Cebula 15
Cukinia 15
Cykoria 15
Czarna porzeczka 15
Fasolka pnąca 15
Fasolka szparagowa 15
Grzyby 15
Imbir 15
Kalafior 15
Kapusta 15
Kiełki (fasoli mung, soi itp.) 15
Kiszona kapusta 15
Koper 15
Korniszony (bez cukru) 15
Mączka chleba świętojańskiego 15
Migdały 15
Ogórek 15
Oliwki 15
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje 15
Orzeszki ziemne (fistaszki) 15
Papryczki chilli 15
Papryka (czerwona, zielona, żółta) 15
Pesto 15
Piniola 15
Por 15
Rabarbar 15
Rzodkiew 15
Sałata 15
Seler naciowy 15
Soja 15
Szczaw 15
Szparagi 15
Szpinak 15
Tofu 15
Zarodki (pszenne) 15
Acerola 20
Artiszoki 20
Bakłażan 20
Czekolada gorzka (>80% kakao) 20
Czereśnie 20
Fruktoza 20
Jogurt sojowy 20
Kakao (bez cukru) 20
Karczochy 20
Pędy bambusa 20
Sok cytrynowy (niesłodzony) 20
Sos z tamaryndy (bez cukru) 20
Śmietana sojowa 20
Agrest niebieski 25
Borówki 25
Czekolada gorzka (>70% kakao) 25
Czerwona porzeczka 25
Fasola mung, flagolet 25
Humus 25
Jeżyny 25
Maliny 25
Masło migdałowe 25
Masło z orzechów laskowych 25
Mąka sojowa 25
Pestki z dyni 25
Truskawki 25
Wiśnie 25
Zielona soczewica 25
Buraki surowe czerwone 30
Ciecierzyca gotowana 30
Czerwona soczewica 30
Czosnek 30
Dżem słodzony sokiem owocowym 30
Grejpfrut 30
Gruszka 30
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) 30
Mandarynki 30
Marakuja 30
Marchew surowa 30
Marmolada bez cukru 30
Migdałowe mleko 30
Mleczko owsiane (niegotowane) 30
Mleko odtłuszczone w proszku 30
Mleko sojowe 30
Morele świeże 30
Pomelo 30
Pomidory 30
Rzepa, brukiew (surowe) 30
Soczewica żółta 30
Twaróg odtłuszczony 30
Amarant ziarno 35
Biała fasola 35
Brzoskwinie 35
Ciecierzyca z puszki 35
Czarna fasola 35
Drożdże 35
Drożdże piwne 35
Dziki ryż 35
Fasola biała – perłowa, borlotti, czrna, czerwona, adzuki 35
Figi świeże 35
Granat 35
Groszek zielony 35
Jabłka duszone 35
Jabłka suszone 35
Jabłko (świeże) 35
Jogurt odtłuszczony 35
Kukurydza antyczna indiańska 35
Kwinoa (komosa ryżowa) 35
Lody słodzone fruktozą 35
Mąka z ciecierzycy 35
Musztarda Dijon 35
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak ) 35
Nektarynki 35
Pigwa 35
Pomarańcze 35
Pomidory suszone 35
Przecier pomidorowy 35
Seler surowy (korzeń) 35
Słonecznik 35
Sok pomidorowy 35
Sorbet jabłkowy 35
Śliwki 35
Bób niedojrzały/niegotowany 40
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach 40
Fasola z puszki 40
Figi suszone 40
Gryka 40
Kasza gryczana 40
Laktoza 40
Maca (z mąki pp) 40
Makaron z mąki razowej – al dente 40
Marchwiowy sok 40
Masło orzechowe (bez cukru) 40
Mleko kokosowe 40
Morele suszone 40
Otręby (owsiane i pszenne) 40
Owies 40
Pigwa konserwowa (bez cukru) 40
Płatki owsiane (niegotowane) 40
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) 40
Spaghetti al dente (gotowane 5min) 40
Śliwki suszone 40
Ananas (świeży) 45
Banany niedojrzałe 45
Chleb pp stostowany 45
Chleb żytni (z mąki pp) 45
Jęczmień (ziarno) 45
kaszka pszenna bulgul 45
Kokos 45
Makaron: typ Capellini 45
Mąka z pszenicy egipskiej (kamut) 45
Płatki śniadaniowe pełne 45
Ryż basmati brązowy 45
Sok grejpfrutowy (niesłodzony) 45
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) 45
Tosty z chleba z mąki pełnej 45
Winogrono (zielone i czerwone) 45
Zielony groszek z puszki (bez cukru) 45
Żurawina 45
Bataty – słodkie kartofle 50
Chayote – dyniowaty 50
Chleb orkiszowy 50
Ciasto z mąki pp (bez cukru) 50
Couscous (pełne ziarno) 50
Jabłkowy sok (niesłodzony) 50
Kiwi 50
Makaron z pszenicy durum 50
Mango 50
Musli (niesłodzone) 50
Owoce lichee 50
Persymona, kaki 50
Ryż basmati 50
Ryż brązowy 50
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) 50
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) 50
Sok jabłkowy (niesłodzony) 50
Sok żurawinowy (niesłodzony) 50
Surimi (paluszki krabowe) 50
Czekolada gorzka (>70% kakao) 25
Czerwona porzeczka 25
Fasola mung, flagolet 25
Humus 25
Jeżyny 25
Maliny 25
Masło migdałowe 25
Masło z orzechów laskowych 25
Mąka sojowa 25
Pestki z dyni 25
Truskawki 25
Wiśnie 25
Zielona soczewica 25
Buraki surowe czerwone 30
Ciecierzyca gotowana 30
Czerwona soczewica 30
Czosnek 30
Dżem słodzony sokiem owocowym 30
Grejpfrut 30
Gruszka 30
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) 30
Mandarynki 30
Marakuja 30
Marchew surowa 30
Marmolada bez cukru 30
Migdałowe mleko 30
Mleczko owsiane (niegotowane) 30
Mleko odtłuszczone w proszku 30
Mleko sojowe 30
Morele świeże 30
Pomelo 30
Pomidory 30
Rzepa, brukiew (surowe) 30
Soczewica żółta 30
Twaróg odtłuszczony 30
Amarant ziarno 35
Biała fasola 35
Brzoskwinie 35
Ciecierzyca z puszki 35
Czarna fasola 35
Drożdże 35
Drożdże piwne 35
Dziki ryż 35
Fasola biała – perłowa, borlotti, czrna, czerwona, adzuki 35
Figi świeże 35
Granat 35
Groszek zielony 35
Jabłka duszone 35
Jabłka suszone 35
Jabłko (świeże) 35
Jogurt odtłuszczony 35
Kukurydza antyczna indiańska 35
Kwinoa (komosa ryżowa) 35
Lody słodzone fruktozą 35
Mąka z ciecierzycy 35
Musztarda Dijon 35
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak ) 35
Nektarynki 35
Pigwa 35
Pomarańcze 35
Pomidory suszone 35
Przecier pomidorowy 35
Seler surowy (korzeń) 35
Słonecznik 35
Sok pomidorowy 35
Sorbet jabłkowy 35
Śliwki 35