To zależy przede wszystkim od tempa treningu oraz rodzaju dyscypliny sportowej jaką zamierzasz uprawiać.
Posiłki przed treningiem sportowym powinny być tak zbudowane, aby mogły zapewnić Ci optymalną energię, przewodnictwo nerwowe oraz powinny ograniczać procesy kataboliczne przez jak najdłuższy czas trwania wysiłku fizycznego.
Co jeść przed treningiem – co najlepiej zjeść przed treningiem?
Najlepszym paliwem przed treningiem są posiłki bogate w węglowodany, to węglowodany zapewnią nam pełen „bak” energii, jakim jest glikogen, który magazynuje się 90% w mięśniach i 10% w wątrobie (od 200 do 500 gram). To glikogen stabilizuje poziom cukru we krwi i zamieniany jest w glukozę, która stanowi energię dla pracujących mięśni. Odpowiednio zbudowane posiłki zapewnią Ci pełen zapas glikogenu i stały dopływ energii przez 90 do 150 minut wysiłku w podwyższonym tętnie (powyżej 130 HR).
Musisz też wiedzieć, że przed treningiem nie jemy produktów węglowodanowych o wysokim indeksie oraz ładunku glikemicznym. Wyjątek stanowią wolno spożywane, małe porcje (do 40g), które będą miały niski ładunek glikemiczny, po których poziom cukru we krwi będzie stabilny.
Musisz wiedzieć, że gdy zjesz przed treningiem dużą porcję węglowodanów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym, poziom cukru w Twoim organizmie podniesie się nadmiernie, a następnie w wyniku wyrzucenia przez trzustkę dużych ilości insuliny spadnie, co spowoduje, że w czasie trwania treningu możesz poczuć osłabienie, a nawet senność. To w praktyce oznacza, że nie powinieneś jeść przed treningiem np.: rozgotowanego ryżu, makaronu z oczyszczonej mąki, kaszy mannej, kiełków ryżowych, wszelkiego rodzaju płatków kukurydzianych oraz bardzo dojrzałych owoców takich jak np. winogrona czy gruszki, a jeżeli już to małe porcje.
Gluten- dlaczego nie przed treningiem?
Gluten stosowany jest nadmiernie w przemyśle spożywczym, co w efekcie powoduje, że i my go spożywamy w nadmiarze. Jak dowodzą badania naukowe opublikowane w „Journal of the American Medicine” oraz „Journal of New England Medicine”, obciąża on dodatkowo organizm człowieka i może przyczyniać się do zapalenia jelit , anemii , nowotworów , stwardnienia rozsianego i innych chorób neurologicznych. Co oznacza, że nie będzie wspomagał Twojego organizmu podczas wysiłku fizycznego i po nim podczas procesów regeneracji, a nawet może go dodatkowo obciążyć, a przecież nie na tym nam zależy.
Gluten występuje głownie w pszenicy, życie, jęczmieniu, ale może też występować w wyrobach garmażeryjnych, mięsie mielonym, wędlinach, parówkach, pasztetach, słodyczach, piwie, śmietanie, jogurtach, serkach oraz lekach.
Przed treningami w wysokim tempie ( HR powyżej 135), jak np: bieganie, sporty walki, kolarstwo, crossfit, fit and slide, trening obwodowy, pływanie posiłek powinieneś spożywać 2-3 godziny przed treningiem i powinien on zawierać małą ilość białka i błonnika, żeby nie absorbować nadmiernie układu pokarmowego podczas trwania treningu. Przed takimi treningami unikajmy mięsa, ryb, jaj, serów, jogurtów, toffu, soji, ciecierzycy, fasoli, grochu, kaszy gryczanej, perłowej oraz grzybów. Generalnie wszystkich tych produktów, które obciążają układ pokarmowy.
Jeżeli zjesz dużą ilość białka i błonnika przed treningiem, możesz czuć się ociężały, nie w pełni sił, mieć mdłości, kolki i niekiedy natychmiastową potrzebie skorzystania z toalety. Co przy treningach np. biegowych w plenerze, może okazać się nie lada problemem.
Z mojego 30 letniego doświadczenia pracy ze sportowcami z triathlonu, sportów walki, kolarstwa, tenisa, wioślarstwa, rollkarstwa, kulturystyki i własnego uważam, że najlepiej sprawdza się ryż basmati, brązowy z rodzynkami, makaron teff lub makaron gryczany, niektórzy świetnie tolerują bardzo bogate w substancje odżywcze płatki quinoa.
Natomiast, gdy ćwiczysz w średnim lub niższym tempie (poniżej 130hr) np. Joga, Pilates, trening na siłowni na masę mięśniową, długie przerwy między seriami, amatorskie jeżdżenie na rowerze tzw. wycieczki z dziećmi, pływanie spokojne w stylu klasycznym (żabką) oraz nordic walking to najlepiej zjedz posiłek na 1-2 godziny przed treningiem. Sięgajmy po produkty węglowodanowe, które w swoim składzie mają większą ilość białka i błonnika jak: płatki quinoa, owsiane, gryczane, amarantusa, chia, bataty, kasze gryczaną, perłową oraz również ryż basmati, brązowy, makaron teff i gryczany.
Jeżeli ćwiczysz na siłowni i chcesz zbudować masę mięśniową, robisz długie przerwy między seriami, i nie cierpisz na kłopoty trawienne, nie zaszkodzi połączenie węglowodanów z białkiem w postaci dodatku kawałka chudej lekkostrawnej ryby jak np. sola, oczywiście bez tłustych sosów, które są ciężkostrawne i wydłużą trawienie.
Cytryna przed treningiem!!!
Dobrze zabezpieczyć organizm przed wolnymi rodnikami, których najwięcej produkuje organizm podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Dlatego jeszcze przed treningiem lub rano na pusty żołądek wypij szklankę wody zimnej lub letniej z 1/3 wyciśniętej cytryny.
