Czym jest błonnik
O istnieniu samego błonnika i zaleceń jego właściwej podaży w diecie wie niemalże każdy ale czy tak naprawdę wiemy czym jest błonnik?
Błonnik inaczej zwany włóknem pokarmowym to substancje które nie mogą być strawione przez enzymy układu pokarmowego, a mimo to mają na nas zbawienny wpływ. Są to mieszaniny o charakterze polisacharydowym czyli celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy, śluzy i niepolisachardowym: ligniny, kutyny.
Podział błonnika, czemu taki ważny?
Błonnik dzielimy na:
- -rozpuszczalny w wodzie- są to pektyny występujące w owocach gumy i śluzy, które są dodatkiem do produktów żywnościowych,
- -częściowo-rozpuszczalny w wodzie- czyli hemicelulozy, możemy je znaleźć w otrębach a także ziarnach zbóż,
- -nierozpuszczalny w wodzie- jest to głównie celuloza i lignina (warzywa i owoce)
Sam podział może wydawać się mało istotny z punktu dietetycznego ale okazuję się, że ma duże znaczenie. Frakcje błonnika rozpuszczalnego wykazują zdolność do wchłaniania znacznych ilości wody, co sprawia że łatwo pęcznieją i wywołują uczucie sytości. Niektóre badania wskazują nawet, że właściwa podaż błonnika rozpuszczalnego spowalnia wchłanianie glukozy. Tyczy się to szczególnie błonnika z produktów owsianych np. płatki owsiane. Są to aspekty bardzo ważne, na pewno w okresie gdy decydujemy się na redukcję masy ciała.
Właściwe spożycie i wiele ważnych funkcji
Właściwe spożycie w diecie błonnika powinno wynosić około 25-35g. Niestety w naszym społeczeństwie spożycie włókna pokarmowego jest na bardzo niskim poziomie. Wynika to z bardzo ubogiej diety w produkty, które posiadają go najwięcej czyli owoców i warzyw jak i produktów zbożowych pełnoziarnistych. Spożycie błonnika w diecie jest bagatelizowane, a nie powinno być, gdyż pełni w organizmie wiele ważnych funkcji m.in.:
- Obniża ciśnienie tętnicze krwi,
- Zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów,
- Działanie prewencyjne w przypadku nowotworów układu pokarmowego poprzez absorbcje potencjalnych kancerogenów,
- Poprawia perystaltykę jelit- zapobiega zaparciom, reguluje rytm wypróżnień
- Rola prebiotyczna- rozwój mikroflory bakteryjnej, niezbędnej do właściwego funkcjonowania układu pokarmowego
- Oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich
- Poza tym dwie funkcję, które zostały poruszone w początku artykułu czyli:
- Spowolnienie wchłaniania glukozy i zapewnienia uczucia sytości
Podsumowanie
Jak widać błonnika nie powinno się bagatelizować a co więcej należy zwracać uwagę na dobór produktów aby zapewnić jego odpowiednią ilość w naszej codziennej diecie.
Jeżeli o to zadbamy to nie tylko może mieć to dobroczynny wpływ na nasz wygląd, ale także może zapewnić właściwą kondycję zdrowotną organizmu na długie lata.
W podsumowaniu przegląd produktów spożywczych naturalnych najbardziej bogatych w błonnik (na 100g produktu spożywczego):
- Płatki owsiane – 6,9g
- Suszone figi – 12,9g
- Suszone morele – 10,3g
- Pumpernikiel – 9,4g
- Wiórki kokosowe – 21g
- Migdały – 12,9g
- Chleb żytni razowy – 8,4g
- Kasza jęczmienna perłowa – 6,2g
- Awokado – 3,3g
- Czarne jagody – 3,2g
- Ryż brązowy – 8,1g
- Bułki grahamki – 6,7g
- Maliny – 6,7g
- Kasza gryczana – 5,9g
- Marchew – 3,6g
- Jabłko – 2g
- Pomarańcza – 1,9g
