Tłuszcz w diecie- czyli dlaczego nie powinniśmy go eliminować?
Tłuszcze niezbędne do życia
Żywienie to jedna z tych czynności, która jak oddychanie jest niezbędna do życia. Pożywienie, które dostarczamy złożone jest m.in. z makroskładników: białek, węglowodanów i tłuszczów. To najczęściej tłuszcze sprawiają, że unikamy niektórych potraw nie wiedząc, że tak naprawdę znaczenie ma ilość i jakość spożywanych przez nas tłuszczy.
Tłuszcz- wartościowa energia w ciągu dnia
Codziennie powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem około 30-35% energii z tłuszczu w ramach kalorycznej puli dziennej. Musimy pamiętać o tym, że tłuszcz niesie wysoką wartość kaloryczną gdyż na 1g spożywanego przez nas tłuszczu dostarczamy aż 9 kilokalorii.
Tłuszcze uczestniczą w tworzeniu błon komórkowych, hormonów i są nośnikiem energii. Tłuszcze, które dostarczamy wraz z dietą dzielą się na nasycone kwasy tłuszczowe i nienasycone kwasy tłuszczowe. Jednak te nasycone, znajdujące się głównie w tłuszczu zwierzęcym, mogą wpłynąć na zwiększenie stężenia cholesterolu we krwi. Mogą być syntezowane w ustroju, więc nie są niezbędnymi składnikami pożywienia, nie musimy zatem ich dostarczać wraz z dietą. Powinniśmy więc pamiętać, aby ich spożycie ograniczyć do 10% całkowitej energii pozyskiwanej z pożywienia.
Nienasycone kwasy tłuszczowe czyli wielonienasycone (omega-3 i omega-6) i jednonienasycone kwasy (omega-9) to te, które spożywane w diecie w odpowiednich proporcjach wykazują wiele cennych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu właściwości. Największe ich ilości występują w olejach roślinnych, margarynach i rybach, a ich spożycie powinno wynosić od 20-25% całkowitej energii z kalorycznej puli dziennej.
Dlaczego spożywanie tłuszczu jest takie ważne?
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, to te, które powinny na stałe zagościć w naszej diecie. Organizm nie jest w stanie ich wytworzyć więc muszą być stale dostarczane z pożywieniem. Musimy pamiętać że nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają bardzo ważną role w utrzymaniu prawidłowej pracy mózgu i oczu (kwas DHA), pomagają w regulowaniu poziomu cholesterolu we krwi (kwasy ALA i LA), a także korzystnie oddziałują na serce i układ krążenia (kwasy DHA i EPA). Bardzo ważny jest odpowiedni stosunek niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie (NNKT), omega-6 do omega-3. Właściwa proporcja wynosi 2-1. Największym problemem, który spotykamy w naszej szerokości geograficznej jest to, że w codziennej diecie zbyt mało spożywamy kwasów tłuszczowych omega-3, a za dużo omega-6.
Z jakich źródeł tłuszczu korzystać?
Z punktu widzenia potrzeb żywieniowych korzystne będzie wprowadzenie oleju rzepakowego jako jednego z głównych składników w trakcie budowania naszych codziennych jadłospisów. Olej rzepakowy charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów nienasyconych – jednonienasyconych, omega-3 i omega-6. Cechuje się idealnym z punktu widzenia potrzeb żywieniowych stosunkiem omega-6 do omega-3, który wynosi 2-1. Zawiera najmniej niekorzystnych z punktu widzenia zdrowotnego nasyconych kwasów tłuszczowych wśród olejów roślinnych. Wartym uwagi jest także fakt, że olej rzepakowy jest produktem uniwersalnym. Dzięki dużej stabilności oksydacyjnej bardzo długo utrzymuje trwałość. Olej rzepakowy rafinowany idealnie nadaje się do smażenia i wypiekania ciast. Nie posiada smaku i zapachu dlatego bez obaw możemy dodawać go do sałatek, nadając im taki smak na jaki mamy ochotę.
Podsumowanie
Tłuszcz powinien być ważnym składnikiem naszej diety i powinniśmy pamiętać, aby zbyt pochopnie go nie eliminować. Decydując się na konkretne źródła tłuszczu nie zapominajmy o oleju rzepakowym, który posiada najbardziej korzystny skład kwasów tłuszczowych wśród dostępnych na rynku olejów roślinnych.
