Białko i jego właściwa podaż w diecie jest tematem przewodnim wielu dyskusji i budzi wiele kontrowersji zaczynając od przeciwników, którzy spożywają je w minimalnych ilościach i zwolenników, którzy traktują je jako główny składnik każdego posiłku. Jak zawsze prawda jest gdzieś pośrodku…
Trochę suchych faktów
Białko jest składnikiem pokarmowym niezbędnym do życia o złożonej budowie chemicznej. Elementarną ich częścią są aminokwasy zawierające w swojej cząsteczce atomy węgla, tlenu, wodoru, siarki, azotu. Nie da się ukryć że bez białka nie możemy się obyć, gdyż nie wszystkie aminokwasy mogą być syntezowane przez organizm. Część musimy dostarczyć z pożywieniem.
Białko w diecie jest bardzo ważne gdyż pełni wiele funkcji. Po pierwsze i najważniejsze jest podstawowym składnikiem budulcowym i strukturalnym organizmu. W wielu sytuacjach np. w momencie redukcji masy ciała staję się również składnikiem energetycznym.
Białko w produktach spożywczych
Najwyższą wartość odżywczą posiadają białka produktów zwierzęcych ze względu na wyższą strawność. Należą do nich mięsa i ryby, a także jaja i produkty mleczne (np. twaróg) W tych produktach średnia zawartość białka to około 20-25%. Produkty pochodzenia roślinnego zwykle mają od 1-2% białka, z wyjątkiem suchych roślin strączkowych takich jak fasola, soja czy groch. W strączkach zawartość białka to również 20-25%.
Właściwe spożycie białka
Ustalenie właściwego spożycia białka w diecie to niełatwa sprawa. Jest wiele zmiennych takich jak wiek czy cel podaży, które warunkują te idealne zapotrzebowanie.
Minimalne spożycie białka dla osoby dorosłej, aby zapewnić prawidłową pracę organizmu przyjmujemy na poziomie 0,65 grama na kilogram masy ciała. Dawka białka dopasowana do osób podejmujących umiarkowaną aktywność fizyczną wacha się na poziomie od 0,8 do 1,0 grama na kilogram masy ciała. W przypadku sportowców, którzy aktywnie uprawiają sporty wysiłkowe zakres spożycia białka ustalamy na poziomie 1,2-2,0 grama na kilogram masy ciała. Niestety często ten limit jest przekraczany, szczególnie przez osoby trenujące na siłowniach, gdzie panuje przekonanie że im więcej białka dostarczymy, tym większą masę mięśniową zbudujemy. W przypadku takich osób, często spożycie dochodzi nawet do 5,0 grama białka na kilogram masy ciała co już budzi wątpliwość, czy taka podaż jest w czymś pomocna, a co najważniejsze czy jest bezpieczna dla naszego zdrowia.
Zbyt mało, zbyt dużo…
Niestety żadna skrajność nie jest wskazana. Zbyt niskie spożycie białka skutkuje zahamowaniem wzrostu, rozwoju fizycznego i umysłowego dzieci, obniżeniem wydolności psychofizycznej dorosłych, osteoporozą, niedokrwistością, spadkiem odporności organizmu, zaburzeniem procesów trawiennym i utrudnionym gojeniem się ran.
Nadmiar również nie jest wskazany gdyż może prowadzić do łagodnej kwasicy utajonej, która objawia się ogólnym osłabieniem organizmu. Prowadzi również do znacznego obciążenia pracy nerek i wątroby, które muszą zutylizować i wydalić nadmiar powstałych z nich aminokwasów. Nadmiar białka zwiększa również ryzyko chorób naczyniowo-sercowym, raka nerek i prostaty.
Podsumowanie
Musimy pamiętać o tym że zarówno zbyt niska jak i zbyt wysoka podaż białka może doprowadzić do zaburzeń pracy naszego organizmu, a w konsekwencji przynieść tragiczne skutki. Niewiele osób zdaje sobie sprawę że przewidziane i zalecane spożycie jest bardzo ważną informacją, a nie tylko wskazówką, dlatego należy zadbać, aby zależnie od celu spożywać białko w wystarczającej ilości.
