Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny mówi nam w jakim stopniu będzie miało wpływ spożycie danego produktu, na wzrost poziomu glukozy we krwi. Im wyższa wartość indeksu, tym wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu danego produktu będzie wyższy. Indeks glikemiczny nie określa jednak wielkości porcji produktu jaką spożywamy. Może to być mylne, jeśli spojrzymy na arbuza – jego IG wynosi 72, a zatem jest wysoki. Jeśli jednak sprawdzimy ile arbuz ma węglowodanów (8g w 100g produktu), okaże się, że jest ich niewiele i spożycie go w rozsądnych ilościach, nie spowoduje dużych wahań w wydzielaniu insuliny.

Czym jest ładunek glikemiczny?

Ze względu na niedoskonałość IG, warto kierować się jeszcze jednym wskaźnikiem, jakim jest ładunek glikemiczny. Wartość ŁG uzależniona jest od indeksu glikemicznego oraz ilości węglowodanów przyswajalnych w porcji badanego produktu. Ten wskaźnik jest dokładniejszy i lepiej obrazuje wpływ spożycia produktu na poziom glukozy we krwi.

Czym jest dieta glikemiczna?

Dieta glikemiczna jest sposobem odżywiania z wykorzystaniem wiedzy o pozytywnym wpływie na organizm produktów, mających możliwie niski indeks glikemiczny, a także niski ładunek glikemiczny.

Dlaczego warto przyjrzeć się tej diecie?

Kiedy w diecie nie występują produkty o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym, a posiłki spożywamy w regularnych odstępach (co 2-3 godziny), to wahania insuliny we krwi są niewielkie. Oznacza to, że nasz organizm nie odkłada zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Dzięki temu, dieta świetnie sprawdza się u osób chcących zredukować masę ciała, u sportowców, a także u chorych na cukrzycę.

Najważniejsze zasady diety glikemicznej.

40-50% energii węglowodanów powinno pochodzić z nieprzetworzonych, pełnoziarnistych produktów takich jak: płatki owsiane, żytnie, jęczmienne; pieczywo z pełnego ziarna; mąka z pełnego przemiału; brązowy i dziki ryż.
20-30% energii powinno pochodzić z chudych mięs takich jak drób, ryby, jaja, a także niskotłuszczowe produkty mleczne.
30% energii pozyskane powinno być z wysokiej jakości tłuszczów, głównie pochodzących z roślin i ryb: oleje roślinne, orzechy, nasiona, ryby morskie.

Podsumowanie

Najważniejszy jest dobór produktów o możliwie niskim indeksie i ładunku glikemicznym, co zapobiegnie wyboru produktów o wysokiej zawartości cukrów prostych oraz mocno przetworzonych. Jedzmy niewiele, a często. Pamiętajmy o regularnym spożywaniu posiłków w odstępach 2-3 godzinnych oraz niewielkich porcjach, co poprawi naszą glikemię i zmniejszy ryzyko odkładania tłuszczu.
Trzymajmy się zrównoważonego komponowania posiłków w odpowiedniej jakości węglowodany, białka oraz tłuszcze.
Jeśli wykorzystamy te wskazówki i dobierzemy odpowiednie wielkości porcji w naszych posiłkach, a także weźmiemy pod uwagę zapotrzebowanie na dany składnik odżywczy, to możemy być pewni, że nasza dieta przyniesie nam dobre samopoczucie fizyczne jak i psychiczne.

Tabela indeksu glikemicznego